طبع من/ از قلم تا سبزیجات برای استحکام استخوان‌ها

آرمان/ اسکلت بدن ما مانند داربست‌های فلزی پشتیبان ترکیبات فیزیکی ماست. بنابراین لازم است که برای حفظ تعادل بدنی و طول عمرمان توجه ویژه ای به این چارچوب استخوانی بدهیم. لازمه این کار جذب کافی کلسیم و تحرکات فیزیکی است تا استحکام آن حفظ شود.
استحکام استخوان
این که تصور کنید برای داشتن استخوان‌هایی محکم تر حتما باید شیر زیاد مصرف کنید اشتباه است. برخی از سبزیجات حاوی کلسیم بیشتری از شیر هستند. علاوه بر این گفته می‌شود که بدن انسان برای جذب کلسیم موجود در شیر با مشکلاتی مواجه است. بدتر اینکه ممکن است شیر حاوی آنتی بیوتیک‌ها و هورمون‌های مضر برای سلامتی استخوان‌ها باشد. شیر گاوی که با علف‌های طبیعی تغذیه می‌شود انتخاب خوبی است اما ترکیبات مغذی آن به سادگی قابل هضم نیست. بنابراین می‌توانید روی مواد غذایی دیگر برای تقویت استخوان‌هایتان حساب کنید. در این مطلب شما را با چند ماده مغذی برای مصرف روزانه آشنا می‌کنیم تا اسکلت تان محکم شود.
قلم و اسکلت
جای تعجب نیست که از قدیم قلم و اسکلت حیواناتی مانند گاو، مرغ و ماهی برای سلامتی استخوان‌ها استفاده شده است. استخوان برخی از ماهی‌ها مانند ماهی ساردین بسیار ظریف و نرم است و به راحتی خورده می‌شود. البته خوردن اسکلت مرغ و قلم، کار چندان ساده ای نیست. برای استفاده از کلسیم و مواد مغذی استخوان‌های سفت تر مانند قلم گاو یا اسکلت مرغ کافی است آن‌ها را بجوشانید. برای این کار قلم‌ها یا اسکلت مرغ یا پای مرغ را در آب جوش ریخته و چند ساعتی بجوشانید تا تمام مواد مغذی و مواد معدنی مفید آن‌ها برای سلامتی هر چه بیشتر استخوان‌هایتان آزاد شود. می‌توانید این آب قلم یا اسکلت را در تهیه سوپ، خورش‌ها و حتی سس‌ها استفاده کنید.
مواد معدنی
زمانی که صحبت از سلامت استخوان‌ها به میان می‌آید قبل از هر چیزی اسم کلسیم به میان می‌آید. اما باید بدانید که دیگر مواد معدنی نیز برای حفظ سلامت استخوان‌ها لازم هستند. منیزیم، پتاسیم، فسفر و ویتامین D جزو این مواد معدنی ضروری هستند که در ساخت و حفظ استحکام استخوان‌ها نقش دارند. بنابراین لازم است که علاوه بر کلسیم و پروتئین به فکر جذب هرچه بیشتر مواد معدنی اشاره شده نیز باشید. آجیل‌ها و دانه‌هایی مانند تخم شربتی، تخم کتان، کنجد و همچنین بادام از منابع خوب این مواد معدنی هستند.
ماست طبیعی
اگر همچنان بر تأثیر بیشتر محصولات لبنی در استحکام استخوان‌ها اصرار دارید بهتر است به سراغ ماست طبیعی بروید. ماست حاوی بیشترین میزان کلسیم و فسفر است.
مواد غذایی حاوی پروتئین
اگر اهل استفاده از قلم، اسکلت و پای مرغ و غیره هستید باید در عین حال گوشت نیز مصرف کنید. چون حاوی پروتئین است. جذب پروتئین کافی نه تنها برای سلامت استخوان‌ها لازم است بلکه برای حفظ استحکام اسکلت و تقویت آن نیز ضروری است. البته توصیه می‌کنیم که صرفا به پروتئین حیوانی اکتفا نکنید و برای افزایش جذب این ماده مغذی از مصرف آجیل و دانه‌ها، تخم مرغ و لوبیاها غافل نشوید. این مواد غذایی باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدتی نیز می‌شوند.
چربی‌های سالم
برخی از مردم به قدری از چربی ترسیده اند که تصور می‌کنند نباید به هیچ عنوان روغن مصرف کنند. در حالی که چربی‌های سالمی‌مانند اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت استخوان‌ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای جذب این اسیدهای چرب مفید حتما به سراغ ماهی تن، ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی فلتان (نوعی ماهی پهن) بروید. می‌توانید از مکمل روغن ماهی نیز استفاده کنید. یادتان باشد که این اسیدهای چرب برای مغزتان نیز مفید هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
مصرف کافی کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن لازم و ضروری است. با مصرف کربوهیدرات‌ها پروتئین‌های مصرف شده نیز برای حفظ سلامت استخوان‌ها استفاده می‌شود. علاوه بر این کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی منیزیم هستند که به بدن در هضم کلسیم کمک می‌کنند. بنابراین مهم است که این مواد غذایی را با دیگر مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید. برای جذب کربوهیدرات‌های پیچیده به سراغ کینوا، جوی دوسر، گندم سیاه، برنج قهوه ای، آرد گندم کامل و غیره بروید.
سبزیجات
سبزیجات منبع فوق العاده مواد مغذی هستند که برای سلامت استخوان‌ها ضروری اند. سبزیجات برگ دار مانند کلم کیل، اسفناج و کلم برگ سرشار از کلسیم هستند. بهتر است بدانید که در دو لیوان برگ کلم کلسیم بیشتری از یک لیوان شیر گاو وجود دارد. علاوه بر این، سبزیجات حاوی فسفر نیز هستند که برای سلامت استخوان‌ها مفید است.
عادت‌های نامناسب را کنار بگذارید
از عادت‌های نامناسبی مانند مصرف سیگار و مصرف زیاد نمک که باعث کاهش میزان کلسیم بدن می‌شود بپرهیزید. در مورد الکل هم که نیازی به توضیح نیست.
به اندازه کافی ویتامین D جذب کنید. برای این کار علاوه بر مصرف مواد غذایی حاوی آن روزانه ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قدم بزنید.
یادتان باشد که تنوع غذایی کلید اصلی داشتن اسکلتی قوی تر است بنابراین خودتان را به خوردن صرفا شیر محدود نکنید
توصیه‌های کلی
یادتان باشد که بدون ورزش و تحرک بدنی نمی‌توانید از استحکام استخوان‌هایتان مطمئن باشید. راه بروید، بدوید و ورزش‌های استقامتی انجام دهید تا تراکم استخوان‌هایتان حفظ شده و عضلات اطراف آن‌ها قوی تر شوند. یادتان باشد که حرکات ورزشی را در استخوان‌های بالاتنه و همچنین استخوان‌های پایین تنه انجام دهید.





منبع: آرمان